Distúrbios do sono

14 Remédios naturais para combater a insônia

Embora seja comum ter uma noite ocasional sem dormir, a insônia é a incapacidade de dormir ou o despertar excessivo durante a noite que prejudica o funcionamento diário.

Dos remédios naturais, três demonstraram ser úteis e outros têm algumas evidências preliminares, mas inconclusivas. Como a falta crônica de sono pode estar relacionada a vários problemas de saúde (como diabetes, pressão alta e depressão), é importante consultar seu médico e evitar o autotratamento com a medicina alternativa. Aqui estão 14 remédios naturais a considerar:

Melatonina

Os suplementos de melatonina são amplamente recomendados para várias condições de sono, mas a melhor evidência é para ajudar com problemas de sono causados ​​por trabalho em turnos ou jet lag.

A melatonina é um hormônio que regula o ciclo de vigília no cérebro. É produzido a partir de serotonina quando a exposição à luz diminui à noite. É usado em condições em que o sono é perturbado devido a baixos níveis de melatonina durante a noite, como envelhecimento, distúrbios afetivos (por exemplo, depressão), distúrbio tardio da fase do sono ou jet lag.

Os suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono e o alerta matinal em adultos mais velhos com insônia. A melatonina de liberação programada é usada para tratar a insônia primária em pessoas com mais de 55 anos na União Europeia e em outros lugares.

Na maioria dos estudos sobre melatonina para insônia em adultos mais velhos, a melatonina foi tomada até duas horas antes de dormir por até 13 semanas.

O momento é importante – quando a melatonina é tomada de manhã, atrasa os ritmos circadianos, mas os avança quando tomados à tarde ou no início da noite.

Exposição à luz

A terapia com luz é usada como parte dos planos de tratamento do sono. Se você tiver problemas para adormecer à noite ou atrasou a síndrome da fase do sono, pode precisar de mais luz pela manhã.

A exposição à luz desempenha um papel fundamental em dizer ao corpo quando dormir (aumentando a produção de melatonina) e quando acordar. Uma caminhada ao ar livre pela manhã ou terapia de luz por 30 minutos pode ajudar.

Por outro lado, se você acorda cedo demais ou tem síndrome da fase do sono avançada, pode precisar de mais luz no final da tarde e pode tentar dar um passeio ao ar livre ou fazer terapia de luz por duas a três horas no período. tarde.

As unidades de terapia de luz doméstica estão disponíveis e podem ser recomendadas pelo seu médico ou especialista em sono para uso em conjunto com sua terapia do sono.

Técnicas de Meditação e Relaxamento

Uma prática regular de meditação pode ajudar a promover o sono, retardando a respiração e reduzindo os níveis de hormônios do estresse. A meditação é uma técnica que envolve conscientemente direcionar a atenção de alguém para um objeto de foco (como respiração ou som ou palavra), a fim de aumentar a consciência, relaxar o corpo e acalmar a mente.

Alguns tipos de meditação incluem meditação guiada, meditação vipassana, yoga nidra ou exame corporal. Tente também:

  • Visualização: Envolve imaginar ativamente uma cena relaxante. Você pode experimentá-lo na cama por 20 minutos antes de adormecer. Envolva todos os seus sentidos. Se você está se imaginando em uma ilha tropical, pense na sensação da brisa quente contra a sua pele. Imagine o doce aroma das flores, olhe para a água e ouça as ondas. Quanto mais nítida for a visualização e mais sentidos você envolver, mais eficaz será.
  • Resposta de relaxamento: Uma resposta mente / corpo que ocorre após seguir instruções específicas padronizadas de perto após a Meditação Transcendental.
  • Atenção: Um tipo de meditação que envolve essencialmente o foco em sua mente no presente.

As primeiras evidências sugerem que as técnicas de meditação podem melhorar o sono. O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa diz que as técnicas de relaxamento têm evidências suficientes para dizer que podem ser úteis para a insônia. Mas mais pesquisas ainda são necessárias.

Ioga

Um sistema de relaxamento, respiração, exercício e cura com origens na filosofia indiana, o yoga tem sido descrito como a união da mente, corpo e espírito. Estudos preliminares mostram que pode ser útil para insônia, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa.

Hipnose

Hipnose é um estado em que uma pessoa está mais focada, consciente e aberta a sugestões. Embora não seja compreendido como isso funciona, a hipnose pode causar alterações fisiológicas no corpo, como diminuição da freqüência cardíaca, pressão arterial e padrões cerebrais das ondas alfa, semelhantes à meditação e outros tipos de relaxamento profundo.

A hipnose pode ser útil para melhorar a eficácia das técnicas de terapia cognitivo-comportamental e relaxamento. Mas os estudos realizados até agora não são bem projetados.

Acupuntura

Acupuntura e acupuntura podem ajudar com insônia. Estudos mostraram algumas evidências de que isso pode ajudar, mas os estudos são de baixa qualidade científica.

Aromaterapia

Uma análise de 2011 não encontrou estudos rigorosos o suficiente para fornecer boas evidências de aromaterapia para ajudar no sono. O perfume do  óleo de aromaterapia de lavanda inglês  tem sido muito utilizado como remédio popular para ajudar as pessoas a adormecer.

É um dos óleos essenciais mais calmantes. Tente colocar uma saqueta de lavanda embaixo do travesseiro ou coloque uma a duas gotas de óleo essencial de lavanda em um lenço.

Ou adicione várias gotas de óleo de lavanda ao banho – a queda na temperatura do corpo após um banho quente também ajuda no sono. Outros óleos de aromaterapia que se acredita que ajudam no sono são  camomila, patchouli e  ylang-ylang.

Alimentação e Dieta

O que você come e o que não come pode afetar sua capacidade de dormir e permanecer dormindo.

Limite a ingestão de cafeína, álcool e nicotina: A cafeína e a nicotina podem ter um efeito pronunciado no sono, causando insônia e inquietação.

Além de café, chá e refrigerantes, procure fontes ocultas de cafeína, como chocolate, remédios para tosse e resfriado e outros remédios vendidos sem receita. O consumo de álcool pode resultar em vigília noturna.

Reduzir o açúcar: Embora o açúcar possa dar uma explosão de energia, ele tem vida curta e pode causar níveis desiguais de açúcar no sangue. Isso pode atrapalhar o sono no meio da noite, à medida que os níveis de açúcar no sangue caem.

Coma alimentos que ajudam a dormir: O triptofano é um aminoácido natural que é um precursor da serotonina, que é então convertida em melatonina.

Coma lanches de carboidratos, como bolachas integrais antes de dormir. Também incluem alimentos ricos em vitamina B6, encontrados no gérmen de trigo, sementes de girassol e bananas, o que aumenta a conversão do corpo do triptofano.

Observe que os suplementos de L-triptofano não são recomendados, pois estão ligados à síndrome da eosinofilia-mialgia.

Coma alimentos ricos em magnésio: O magnésio mineral é um sedativo natural. A deficiência de magnésio pode resultar em dificuldade para dormir, constipação, tremores ou cãibras musculares, ansiedade, irritabilidade e dor.

Os alimentos ricos em magnésio são leguminosas e sementes, vegetais verdes folhosos escuros, farelo de trigo, amêndoas, castanha de caju, melaço de tira preta, fermento de cerveja e grãos integrais.

Além de incluir esses alimentos integrais em sua dieta, você também pode experimentar suco de vegetais verdes folhosos escuros.

Vitex Agnus Castus

A erva Vitex agnus castus (árvore casta) pode ajudar a insônia durante os períodos menstruais ou insônia que é um efeito colateral da síndrome pré-menstrual (TPM).

Em um estudo, mulheres com síndrome pré-menstrual moderada a grave foram tratadas com um extrato de vitex agnus castus ou com um placebo por três ciclos menstruais.

Os participantes foram solicitados a documentar seus sintomas com um diário da TPM com uma escala de classificação diária de 17 sintomas.

Eles relataram menos sintomas, especialmente menos insônia e efeitos negativos, mas suas cólicas não melhoraram. No entanto, chasteberry não deve ser usado por ninguém em pílulas anticoncepcionais, terapia de reposição hormonal ou medicamentos relacionados à dopamina, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa.

Valeriana

Valeriana ( Valeriana officinalis ) é um remédio caseiro à base de plantas, fabricado como chá ou tomado como suplemento, que é comumente usado para reduzir a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e agir como sedativo.

Os ensaios clínicos de valeriana tiveram resultados inconsistentes para insônia. Estudos que medem a qualidade do sono não encontraram diferença entre as pessoas que tomam valeriana e as que tomam placebo. No entanto, um número considerável de pessoas nos estudos relatou que a qualidade do sono melhorou com a valeriana.

Pensa-se que a valeriana afeta os níveis de um dos neurotransmissores calmantes do corpo, o ácido gama-aminobutírico (GABA).

Também alivia espasmos musculares e é pensado para ajudar a aliviar a dor do período menstrual. Valeriana é normalmente tomada uma hora antes de dormir. Uma dose padrão é 450 mg. Se administrada durante o dia, a valeriana pode resultar em sonolência – geralmente é tomada em duas a três doses de 300 mg nas refeições.

Erva-cidreira

Melissa officinalis ( erva-cidreira ) é um suplemento de chá e ervas que alivia a ansiedade e acalma os nervos. Pode ser visto em suplementos que também incluem valeriana.

Embora um estudo tenha considerado útil, as revisões de estudos não encontraram nenhuma evidência de erva-cidreira ou outros suplementos de “fórmula para dormir” à base de plantas.

Medicina Chinesa Tradicional

Na medicina tradicional chinesa, a insônia geralmente resulta de  fraqueza energética nos rins. Essa síndrome não está necessariamente relacionada à doença renal na medicina ocidental.

Alguns sinais de fraqueza energética nos rins são dor nas costas, cansaço e fadiga, e uma explosão de energia por volta das 23 horas da noite.

As mulheres na menopausa costumam experimentar esse tipo de insônia. As pessoas que tomam medicamentos anti-estrogênicos, como o tamoxifeno, também experimentam esse tipo de insônia; no entanto, não devem tomar combinações de ervas, como a fórmula herbal liu wei di huang,  que pode aumentar os níveis de estrogênio.

Ayurveda

Na medicina ayurvédica, a insônia é frequentemente associada a um desequilíbrio vata. Vata regula a respiração e a circulação. As pessoas com um desequilíbrio vata geralmente percebem irritabilidade, ansiedade e medo com insônia.

Um tratamento ayurvédico é a aplicação de óleo na cabeça e nos pés. Para o tipo pitta, é usado óleo de coco à temperatura ambiente, para o tipo vata, é aplicado óleo de gergelim quente e, para o tipo kapha, é frequentemente aplicado óleo de mostarda quente.

Chá de camomila

Os ensaios clínicos não demonstraram que a camomila é útil para insônia. A camomila é uma erva tradicionalmente usada para reduzir a tensão muscular, acalmar a digestão e reduzir a ansiedade, o que pode ajudar a induzir o sono.

Tome uma xícara de chá quente de camomila após o jantar, mas não o beba muito perto da cama ou você pode ter que acordar no meio da noite para ir ao banheiro. Lúpulo, maracujá e ashwagandha são outras ervas que são frequentemente usadas para insônia. Assim como a camomila, eles não provaram sua eficácia em estudos.

Outros remédios naturais

  • Para as ondas de calor, uma almofada fina e plana de espuma, chamada Chillow, pode ajudar a esfriar a cabeça durante a noite.
  • Música suave e lenta é outro remédio que pode ajudar a melhorar o sono. Verificou-se que a musicoterapia melhora a qualidade do sono, diminui os despertares noturnos, prolonga o tempo de sono e aumenta a satisfação com o sono.
  • Embora o kava às vezes seja recomendado para insônia relacionada à ansiedade, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) emitiu um aviso aos consumidores sobre o risco potencial de lesão hepática grave resultante do uso de suplementos alimentares que contêm kava.
  • A falta de exercício pode contribuir para um sono ruim. A tensão e o estresse muscular se acumulam no corpo. O exercício pode promover sono profundo naquela noite. No entanto, exercícios intensos perto da cama podem aumentar os níveis de adrenalina, levando à insônia.

Melhore o seu quarto Feng Shui

O Feng Shui, que se origina na filosofia chinesa do Taoísmo, ensina como organizar quartos, móveis, escritórios, casas e outros arranjos para maximizar o fluxo de energia favorável nos espaços. Você pode usar dicas de feng shui para o seu quarto.

Uma palavra de Dsau

Antes de iniciar qualquer remédio natural, consulte seu médico. A insônia crônica pode ser um sintoma de outra condição, como depressão, doença cardíaca, apneia do sono, doença pulmonar, afrontamentos ou diabetes.

Pense na insônia como um “alerta” e garanta que você receba tratamento precoce para condições potencialmente graves. Nosso Guia de Discussão para Médicos abaixo pode ajudá-lo a iniciar essa conversa com seu médico.

 

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