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Prevenção

Use Pilates para fortalecer os músculos do assoalho pélvico

Use Pilates para fortalecer os músculos do assoalho pélvico

Os músculos do assoalho pélvico são a base para o núcleo do corpo. Ambos ajudam a estabilizar a pélvis e suportam os órgãos da cavidade abdominal inferior, como a bexiga e o útero.

Os músculos do assoalho pélvico, juntamente com os músculos profundos das costas e do abdômen, do grupo de músculos que trabalhamos quando nos concentramos no desenvolvimento da força central, como fazemos no Pilates. A palavra powerhouse refere-se a esse grupo de músculos, bem como aos músculos abdominais e glúteos.

Você pode pensar nos músculos do assoalho pélvico como uma teia de músculos, tendões e ligamentos inter-relacionados que formam uma rede de suporte na base da bacia pélvica.

Um desses músculos, o pubococcígeo, também conhecido como músculo PC ou PCG, circunda as aberturas da uretra, da vagina e do ânus. Quando os músculos do assoalho pélvico estão fracos ou danificados, a integridade dessas aberturas pode ser comprometida.

Você pode não prestar atenção ao seu assoalho pélvico até que algo dê errado. Parto, tosse crônica, envelhecimento e inatividade estão entre as causas comuns de músculos do assoalho pélvico enfraquecidos ou danificados.

Uma vez enfraquecido, o assoalho pélvico pode levar a problemas como incontinência, diminuição do prazer sexual e, em casos graves, queda dos órgãos nos músculos pélvicos, conhecidos como prolapso.

Alguns efeitos menos dramáticos de um assoalho pélvico comprometido são os desequilíbrios estruturais que levam à dor abdominal e nas costas. Quando ocorrerem assimetrias no corpo, padrões de compensação podem resultar em uma pobre biomecânica, inflamação e lesão.

Para homens e mulheres, manter e fortalecer o assoalho pélvico é vital. O exercício físico é chamado de Kegel, assim chamado em homenagem ao inventor Dr. Kegel. Continue lendo para saber como realizar esse movimento direcionado.

Exercícios que fortalecem os músculos do assoalho pélvico

Os Kegels são muito específicos para o assoalho pélvico. Para fazê-las, você aperta os músculos do assoalho pélvico como se fosse parar o fluxo de urina quando vai ao banheiro.

Use parando o fluxo de urina algumas vezes para encontrar os músculos que você precisa, mas não o use como uma maneira de praticar Kegel em geral, pois parar constantemente o fluxo de urina pode enfraquecer, ao invés de fortalecer, o assoalho pélvico.

Os Kegels são mais conhecidos por ajudarem as mulheres a recuperar o tônus ​​muscular após a gravidez, mas são boas para todos nós.

O Pilates também é um excelente exercício para fortalecer o assoalho pélvico. No Pilates, os músculos do assoalho pélvico são usados ​​em seu papel como suporte muscular natural para o movimento.

Este é um engajamento firme e sustentado dos músculos onde a pessoa está puxando o assoalho pélvico para dentro e para cima como parte de exercícios nos quais os músculos abdominais, assim como outros músculos, estão envolvidos.

O grau de envolvimento que você usa deve ser equilibrado com a quantidade de esforço que você precisa para realizar o exercício de Pilates que você está fazendo. Joelho dobras, por exemplo, pode exigir apenas a menor ativação, enquanto um exercício intenso como a centena exigirá muito mais do assoalho pélvico e abs.

Encontrar os músculos do assoalho pélvico

O problema aqui é que os músculos do assoalho pélvico podem ser difíceis de sentir quando você está se exercitando ou se movimentando pela vida cotidiana. “Envolver o assoalho pélvico” é uma dica comum na instrução de Pilates, mas muitos estudantes não sabem como fazer isso acontecer.

Minha imagem favorita para colocar os músculos do assoalho pélvico em um exercício é pensar em unir os ossos do assento. Outra boa imagem é pensar em extrair uma fonte de energia da base da bacia pélvica para cima, para o meio do corpo e para o topo da cabeça.

Essa imagem ajuda a conectar as ações de entrada e saída com os outros músculos do núcleo e a aumentar a percepção da linha central do corpo.

Você pode estar se perguntando se há um exercício específico de Pilates que é apenas para os músculos do assoalho pélvico. A resposta é, não realmente.

Você quer fortalecer os músculos do assoalho pélvico usando-os para apoiar seu alinhamento e movimento durante todo o treino. Portanto, encontre os músculos do assoalho pélvico com os exercícios de Kegel (use o truque para interromper o fluxo de urina se precisar), depois aplique essa compreensão para envolver seu assoalho pélvico em seus exercícios de Pilates.

 

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