Fitoterapia

A dieta anti-inflamatória – Os alimentos que você come podem vencer a inflamação?

A dieta anti-inflamatória é um plano alimentar desenvolvido para prevenir ou reduzir a inflamação crônica de baixo grau, um fator de risco essencial em uma série de problemas de saúde e várias doenças importantes. A dieta anti-inflamatória típica enfatiza frutas, vegetais, proteínas magras, nozes, sementes e gorduras saudáveis.

Visão global 

Geralmente resultante de fatores do estilo de vida, como estresse e falta de exercício, a inflamação crônica ocorre quando o sistema imunológico libera substâncias químicas destinadas a combater lesões e infecções bacterianas e virais, mesmo quando não há invasores estrangeiros para combater.

Como nossas escolhas alimentares influenciam o nível de inflamação em nossos corpos, acredita-se que a dieta anti-inflamatória reduz a inflamação crônica e ajuda a prevenir ou tratar as seguintes condições: alergias, doença de Alzheimer, artrite, asma, câncer, depressão, diabetes, gota, doença cardíaca, doença inflamatória intestinal (como colite ulcerativa e doença de Crohn ),  síndrome do intestino irritável  (SII) e acidente vascular cerebral.

Alimentos para comer na dieta anti-inflamatória

Pesquisas sugerem que pessoas com alto consumo de vegetais, frutas, nozes, sementes, óleos saudáveis ​​e peixes podem ter um risco reduzido de doenças relacionadas à inflamação.

Além disso, substâncias encontradas em alguns alimentos (especialmente antioxidantes e ácidos graxos ômega-3) parecem possuir efeitos anti-inflamatórios.

Os alimentos ricos em antioxidantes incluem:

  • Bagas (como mirtilos, framboesas e amoras)
  • Cerejas
  • Maçãs
  • Alcachofras
  • Abacates
  • Vegetais de folhas verde-escuras (como couve, espinafre e couve)
  • Batatas doces
  • Brócolis
  • Nozes (como nozes, amêndoas, nozes e avelãs)
  • Feijões (como feijão vermelho, feijão e feijão preto)
  • Grãos integrais (como aveia e arroz integral)
  • Chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau)

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:

  • Peixe oleoso (como salmão, arenque, cavala, sardinha e anchova)
  • Linhaça
  • Nozes
  • Alimentos fortificados com ômega-3 (incluindo ovos e leite)

Há também evidências de que certas ervas e especiarias culinárias , como gengibre, açafrão e alho, podem ajudar a aliviar a inflamação.

Alimentos a evitar

Sabe-se que os ácidos graxos ômega-6 (um tipo de ácido graxo essencial encontrado em uma ampla variedade de alimentos) aumentam a produção de substâncias químicas inflamatórias no organismo.

Como os ácidos graxos ômega-6 ajudam a manter a saúde óssea, regular o metabolismo e promover a função cerebral, você não deve eliminá-los completamente da sua dieta.

No entanto, é importante equilibrar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 com a ingestão de ácidos graxos ômega-3 para manter a inflamação sob controle.

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6 incluem:

  • Carne
  • Laticínios (como leite, queijo, manteiga e sorvete)
  • Margarina
  • Óleos vegetais (como milho, açafrão, soja, amendoim e óleo de semente de algodão)

Em vez de óleos vegetais, opte por óleos como azeite e abacate.

Além disso, estudos mostram que uma alta ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, como açúcar e grãos refinados, como os encontrados no pão branco e em muitos alimentos processados, pode acelerar a inflamação. Evite bebidas açucaradas, carboidratos refinados, sobremesas e salgadinhos processados.

Os benefícios de uma dieta anti-inflamatória

Mais e mais pesquisas sugerem que uma dieta anti-inflamatória pode desempenhar um papel fundamental em dezenas de condições de saúde.

Um estudo publicado no Britânico Revista de Nutrição em 2017, por exemplo, avaliou a associação entre inflamação da dieta (medida por um índice inflamatório da dieta) e aterosclerose (acúmulo de placa nas artérias) em mulheres com mais de 70 anos.

que os escores do índice inflamatório da dieta foram associados à aterosclerose subclínica e morte relacionada a doenças cardíacas.

A adesão a uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir os níveis de certos marcadores inflamatórios (como uma substância chamada proteína C-reativa) em pessoas com diabetes tipo 2, de acordo com um estudo publicado no Endocrine em 2016.

Para o estudo, pessoas com recém-nascidos o diabetes tipo 2 diagnosticado seguiu a dieta mediterrânea ou uma dieta com pouca gordura. Depois de um ano, os níveis de proteína C-reativa caíram 37% nas pessoas da dieta mediterrânea, mas permaneceram inalterados nos da dieta pobre em gordura.

Idéias de refeições

Alimentos de café da manhã: smoothie do café da manhã, tigela de chia, aveia.

Almoço: salada com quinoa e legumes, sopa, salmão grelhado.

Lanches: salada de frutas frescas de mirtilo, maçãs e manteiga de nozes, nozes, pudim de sementes de chia, guacamole.

Bebidas: chá de gengibre açafrão, leite dourado, suco verde, smoothie verde, chá de ervas, chá de açafrão, chá verde.

Dicas para seguir uma dieta anti-inflamatória

  • Coma de cinco a nove porções de frutas e legumes ricos em antioxidantes por dia.
  • Limite a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6 enquanto aumenta o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 (como linhaça, nozes e peixes oleosos, como salmão, atum, cavala e arenque).
  • Substitua a carne vermelha por fontes de proteína mais saudáveis, como aves magras, peixe, soja, feijão e lentilha.
  • Troque margarina e óleos vegetais pelas gorduras mais saudáveis ​​encontradas no azeite, nozes e sementes.
  • Em vez de escolher grãos refinados, opte por grãos integrais ricos em fibras, como aveia, quinoa, arroz integral, pão e macarrão, que listam um grão inteiro como o primeiro ingrediente.
  • Em vez de temperar suas refeições com sal, melhore o sabor com ervas anti-inflamatórias como alho, gengibre e açafrão.

Uma palavra de Dsau

A escolha de uma variedade desses deliciosos alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a reduzir a inflamação em combinação com exercícios e uma boa noite de sono, o que pode melhorar os marcadores de inflamação e possivelmente reduzir o risco de muitas doenças.

 

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