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Benefícios de saúde da vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um nutriente essencial que mantém o corpo funcionando. Encontrado em alimentos e suplementos alimentares, ajuda em muitas funções biológicas, incluindo a síntese de colágeno, a cicatrização de feridas e o reparo e manutenção de cartilagem, ossos e dentes.

A vitamina C também é um antioxidante, o que significa que pode neutralizar os radicais livres que podem danificar as células no nível genético.

A vitamina C tem sido usada historicamente para prevenir ou tratar o escorbuto e outras doenças associadas à deficiência de vitamina C. Hoje, é amplamente apontado como uma defesa natural contra os resfriados comuns.

Embora a vitamina C seja considerada um “reforço imunológico”, existem poucas evidências de que a ingestão possa realmente prevenir ou tratar uma infecção.

Boas fontes de vitamina C podem ser encontradas em frutas e vegetais, especialmente frutas cítricas.

Vitamina C: Benefícios para a saúde

A única condição que a vitamina C pode definitivamente tratar é a deficiência de vitamina C. De acordo com a pesquisa a partir dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), estima-se que 7,1 por cento da população dos EUA podem ser classificadas como sendo de vitamina C deficiente.

Essas pessoas com deficiência severa na dieta podem desenvolver escorbuto, caracterizado por hematomas, sangramento nas gengivas, fraqueza, fadiga e erupção cutânea.

Fora de uma deficiência conhecida, acredita-se que a vitamina C ajude no tratamento ou prevenção de inúmeras doenças, incluindo resfriados, asma, bronquite, câncer, dor crônica, catarata, gastrite, glaucoma, doença cardíaca, pressão alta, osteoartrite, e doença de Parkinson.

Embora as evidências que sustentam essas alegações sejam geralmente fracas, houve algumas descobertas promissoras nos últimos anos.

Resfriado comum

Os benefícios da vitamina C no combate ao resfriado comum são mais presumidos do que evidenciados por pesquisas. De acordo com uma revisão de 2007 de estudos envolvendo 13 ensaios clínicos e 11.350 participantes, os suplementos de vitamina C não fizeram nada para reduzir a taxa de resfriados em comparação à população em geral.

Com isso dito, os autores observaram que a vitamina C poderia potencialmente beneficiar atletas ou pessoas que vivem em climas extremamente frios.

Uma revisão de 2013 da Finlândia concluiu da mesma forma que a vitamina C não pode prevenir resfriados, mas pode encurtar o curso da doença em até 12% em adultos e 21% em crianças com uma dose diária de 1.000 a 2.000 miligramas.

Perda de visão

Existem evidências de que os suplementos de vitamina C podem retardar a progressão da degeneração macular , um distúrbio ocular relacionado ao envelhecimento caracterizado pela perda da visão.

Um estudo de 2001 no Arquivos de Oftalmologia relatou que pessoas com alto risco da doença que tomavam 500 miligramas de vitamina C por dia, juntamente com beta-caroteno, vitamina E e zinco, retardavam a progressão da degeneração macular em 25% e a perda de acuidade visual em 19%.

Uma revisão de 2014 da Universidade Tufts concluiu ainda que tomar 135 miligramas de vitamina C diariamente pode impedir certos tipos de catarata e que doses acima de 300 miligramas podem reduzir o risco em nada menos que 57%.

Pressão alta

Os benefícios da vitamina C no tratamento da hipertensão (pressão alta) são há muito divulgados, embora os efeitos reais não sejam tão robustos quanto se pensava.

De acordo com um estudo de 2012 da Universidade Johns Hopkins, altas doses de vitamina C – cerca de 500 miligramas por dia – produziram apenas pequenas reduções na pressão arterial sistólica (superior), mas tiveram pouco efeito na pressão arterial diastólica (baixa).

Embora os cientistas ainda não tenham estabelecido o porquê disso, acredita-se que altas doses de vitamina C tenham um efeito diurético leve que promove a remoção do excesso de líquido do corpo. Isso pode ajudar a diminuir a pressão dentro dos vasos sanguíneos.

Doença cardíaca e câncer

A vitamina C é frequentemente elogiada erroneamente por sua capacidade de combater doenças cardíacas e câncer. Grande parte da percepção errônea foi alimentada pelas propriedades antioxidantes da vitamina C.

Embora os antioxidantes possam definitivamente reduzir o estresse oxidativo associado a essas doenças, há pouca ou nenhuma evidência de que os suplementos de vitamina C possam influenciar diretamente o risco.

Entre alguns dos achados clínicos:

  • Um estudo de oito anos envolvendo 14.641 homens com mais de 50 anos mostrou que uma dose de 400 UI de vitamina C não fez nada para alterar a taxa de ataques cardíacos ou derrames em comparação com um placebo.
  • Um estudo de nove anos envolvendo 8.171 mulheres mais velhas demonstrou que 500 miligramas de vitamina C não têm impacto na taxa de câncer em comparação com a população em geral.
  • Um estudo de 10 anos envolvendo 77.721 homens e mulheres mais velhos também não mostrou associação entre a ingestão de vitamina C e o risco de câncer de pulmão

Vitamina C: Possíveis efeitos colaterais

Embora a vitamina C seja geralmente considerada segura, altas doses podem causar efeitos adversos, incluindo azia, náusea, dores de cabeça, cólicas estomacais e diarréia. Doses acima de 2.000 miligramas são consideradas extremas e podem aumentar o risco de diarréia grave e pedras nos rins.

Embora você possa tomar vitamina C com segurança durante a gravidez, o uso excessivo pode causar danos ao recém-nascido. De um modo geral, entre 85 e 120 miligramas por dia é considerado adequado.

A vitamina C também pode aumentar o açúcar no sangue e deve ser usada com cautela se você tiver diabetes. Em mulheres idosas com diabetes, a vitamina C em quantidades superiores a 300 miligramas por dia aumenta o risco de morte por doença cardíaca.

Interações medicamentosas

A vitamina C pode retardar a excreção de estrogênio do corpo. Tomar vitamina C com estrogênio ou contraceptivos baseados em estrogênio pode aumentar o risco de efeitos colaterais hormonais.

O oposto pode ocorrer com o medicamento antipsicótico Prolixin (flufenazina). Quando tomadas em conjunto, a vitamina C pode reduzir a concentração de prolixina na corrente sanguínea e reduzir a eficácia do medicamento. Os suplementos de vitamina C também podem tornar certos medicamentos quimioterápicos menos eficazes.

Para evitar interações, informe o seu médico se estiver tomando ou planejando tomar vitamina C com algum desses tipos de medicamentos.

Vitamina C: Dosagem e Preparação

Quando tomado em geral, a dose diária recomendada de vitamina C é a seguinte:

  • Crianças de 0 a 6 meses: 40 miligramas por dia
  • Crianças de 7 a 12 meses: 50 miligramas por dia
  • Crianças de 1 a 3 anos: 15 miligramas por dia
  • Crianças de 4 e 8 anos: 25 miligramas por dia
  • Crianças de 9 a 13 anos: 45 miligramas por dia
  • Mulheres entre 14 e 18 anos: 65 miligramas por dia
  • Homens de 14 a 18 anos: 75 miligramas por dia
  • Mulheres com 19 anos ou mais: 75 miligramas por dia
  • Homens com 19 anos ou mais: 90 miligramas por dia
  • Mulheres grávidas de 14 a 18: 80 miligramas por dia
  • Mulheres grávidas com 19 anos ou mais: 85 miligramas por dia
  • Mulheres amamentando 14 a 18: 115 miligramas por dia
  • Mulheres que amamentam com 19 anos ou mais: 120 miligramas por dia

As pessoas que fumam devem tomar 35 miligramas adicionais por dia. Aqueles com deficiência de vitamina C diagnosticada devem tomar entre 100 e 200 miligramas por dia até que os níveis sanguíneos sejam normalizados.

Os suplementos vitamínicos estão disponíveis em comprimidos, cápsulas, comprimidos para mastigar, gomas e pós e comprimidos efervescentes. Apesar do que alguns possam lhe dizer, um chiclete de vitamina C não é mais ou menos eficaz que um comprimido ou cápsula.

O que procurar

Nem todos os suplementos de vitamina C são criados iguais. Para garantir melhor qualidade e segurança, escolha suplementos que foram testados e certificados por um organismo de certificação independente como a Farmacopeia dos EUA (USP), ConsumerLab ou NSF International.

Além disso, esteja ciente de que existem diferentes tipos de vitamina C, incluindo o ácido L-ascórbico (normalmente derivado do milho) e outros que combinam o ácido ascórbico com minerais (como sódio ou cálcio), bioflavonóides cítricos ou rosa mosqueta. Nenhum é considerado melhor ou mais eficaz que o outro.

Você pode economizar dinheiro escolhendo suplementos “simples” de ácido L-ascórbico e evitando todos os outros suplementos não essenciais.

Outras perguntas

Preciso de um suplemento de vitamina C?

Como regra geral, é sempre melhor obter nutrientes dos alimentos do que de pílulas. Com isso dito, tomar um suplemento diário de vitamina C não causará nenhum dano e poderá reforçar sua RDA se você ficar aquém.

Se você acha que não está recebendo vitamina C suficiente em sua dieta, não hesite em suplementar nas doses recomendadas. Ao mesmo tempo, aumente a ingestão dos seguintes alimentos ricos em vitamina C:

  • Pimenta vermelha (crua): 95 miligramas por porção de 1/2 xícara
  • Suco de laranja: 90 miligramas por porção de 3/4 de xícara
  • Laranja: 70 miligramas por uma fruta média
  • Kiwi: 64 miligramas por uma fruta média
  • Pimenta verde (crua): 60 miligramas por porção de 1/2 xícara
  • Brócolis (cozido): 51 miligramas por porção de 1/2 xícara
  • Morangos (fatiados): 49 miligramas por porção de 1/2 xícara
  • Couve de Bruxelas (cozida): 48 miligramas por porção de 1/2 xícara
  • Suco de tomate: 33 miligramas por porção de 1/2 xícara
  • Melão: 29 miligramas por porção de 1/2 xícara

 

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